别再把“补脑”锁死在三文鱼！超市冷柜里三款常被忽视的平价小鱼，DHA含量却悄悄碾压贵价货，几块钱就能让大脑和心脏一起欢呼。今天教你把番茄沙丁鱼、烤秋刀鱼、煎鲭鱼做成一周不重的家常味，省钱、省时、省油烟，越吃越灵光，越吃越年轻！
一、番茄沙丁鱼
所需食材：新鲜沙丁鱼6条（去头去内脏约400g）、熟透番茄3个、洋葱半个、大蒜4瓣、姜3片、生抽1大勺、番茄酱1大勺、白胡椒粉1/4小勺、细砂糖1小勺、盐适量、橄榄油2大勺、清水150ml、新鲜欧芹碎少许。
步骤：
1. 沙丁鱼冲洗干净，用厨房纸吸干水分，两面轻划斜刀，抹少许盐与白胡椒粉静置10分钟去腥。
2. 番茄顶部划十字，入沸水焯20秒捞出过冷水，撕去皮切小丁；洋葱切丝，大蒜拍碎。
3. 平底锅中火倒1大勺橄榄油，将沙丁鱼两面煎至微黄，不必熟透，盛出备用。
4. 同锅补1大勺油，小火爆香蒜粒与姜片，加洋葱炒到透明边缘微焦，番茄丁下锅翻炒至软烂出沙。
5. 调入番茄酱、生抽、糖，沿锅边淋入清水，小火煮沸后尝味，用盐调整咸度。
6. 将煎过的沙丁鱼轻轻滑入酱汁，用勺子浇汁覆盖，盖盖子小火焖6分钟，让鱼充分吸味。
7. 开盖转中火稍收汁，撒欧芹碎提香，关火焖2分钟让味道回透，即可趁热连汁浇饭。
温馨提示：
1. 番茄一定要选熟透的，否则酸味突兀，可额外加半小勺糖平衡。
2. 沙丁鱼易熟，煎制时间每面不超过1分钟，保持肉质紧实，久煮易碎。
3. 若想隔夜更入味，起锅前留少许汤汁，冷藏后鱼会更饱满，回温时用小火即可。
二、烤秋刀鱼
所需食材：秋刀鱼2条（约500g）、柠檬半个、海盐1小勺、黑胡椒碎1/2小勺、料酒1大勺、生姜4片、大蒜3瓣（切片）、橄榄油1大勺、日式酱油1小勺、熟白芝麻少许。
步骤：
1. 秋刀鱼去鳞、去腮、去内脏，脊骨附近黑膜务必刮净，流水冲洗后厨房纸吸干，两面斜划三刀。
2. 将料酒、海盐、黑胡椒、姜片、蒜片、酱油与半勺橄榄油调成腌料，鱼身内外均匀抹遍，冷藏腌30分钟。
3. 烤箱220℃预热10分钟，烤盘垫锡纸刷薄油，柠檬切两片备用，剩余部分取汁待用。
4. 腌好的秋刀鱼用厨房纸拭干表面水分，表皮朝上平铺烤盘，鱼腹塞入柠檬片与两粒蒜片。
5. 表面刷一层橄榄油，放上层火220℃先烤8分钟，让表皮迅速起泡析出油脂。
6. 取出翻面，再刷少许油，撒少许黑胡椒，回炉200℃烤6分钟，至鱼肉微裂、边缘焦黄。
7. 出炉立刻挤上新鲜柠檬汁，撒熟白芝麻增香，静置2分钟让肉汁回流，趁热享用以保酥脆。
温馨提示：
1. 秋刀鱼脂肪丰，烤前擦干表面是酥脆关键，否则水油相遇易脱皮。
2. 若想减腥，腌料里可加1小勺清酒或味醂，但酱油不宜过多，以免盖过本味。
3. 烤箱温差大，后几分钟守在旁边观察，鱼眼凸起、鱼腹微裂即为熟透标志。
三、煎鲭鱼
所需食材：冰鲜鲭鱼段2块（约400g）、海盐1/2小勺、白胡椒粉1/4小勺、料酒1大勺、生姜5片、大蒜2瓣（拍扁）、干面粉2大勺、橄榄油2大勺、柠檬角2片、新鲜迷迭香2枝。
步骤：
1. 鲭鱼段冲洗后厨房纸按压吸水，鱼皮表面轻划两刀，防止受热卷曲，加料酒、盐、白胡椒、姜片抓匀，冷藏腌20分钟。
2. 取出鱼段，再次用厨房纸彻底吸干，表面拍一层薄干面粉，抖掉多余粉末，形成微脆外壳。
3. 中火烧热不粘锅，倒橄榄油，油温五成热时放蒜瓣与迷迭香，香气溢出后将鱼段皮朝下轻放入锅中。
4. 中火煎约2分钟，用铲子轻压鱼身，让皮面均匀受热至金黄酥脆，边缘呈浅棕色再翻面。
5. 翻面后调小火，再煎1.5分钟，用筷尖轻戳最厚处，弹性回弹即熟，切勿反复翻动。
6. 关火后利用余温淋少许柠檬汁，让酸香渗入油脂，静置1分钟让鱼肉松弛。
7. 出锅装盘，点缀新鲜迷迭香与柠檬角，可配土豆泥或沙拉，解腻又平衡口感。
温馨提示：
1. 鲭鱼油脂高，煎前必须吸干水分，否则油爆厉害且皮易粘锅。
2. 拍粉只需薄薄一层，过厚会掩盖鱼香；没有干面粉可用玉米淀粉替代。
3. 煎好后不要马上切，静置回肉汁，切早了油脂流失，口感干柴。
别小看这些“不起眼”的小鱼，它们把深海营养装进平价身体，用最简单的方法就能端上日常餐桌。一周轮着吃，大脑不卡顿，心脏不慌张，钱包也不紧张。收藏做法，下次逛超市别再错过冷柜角落里的它们，把贵价鱼的价格差省下来，多买两本好书，身体和灵魂一起补！
校对 黄豪
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