随着冬季的来临，天气逐渐寒冷，身体对于营养的需求也变得愈加迫切。虽然羊肉和牛肉是冬季的常见滋补食材，但若想要更全面地摄取高钙高蛋白，促进身体健康、增强免疫力，不妨尝试一些更为多样化的菜肴。这些菜肴不仅营养丰富，口感也十分美味，既能解馋又能补充身体所需的营养成分。今天推荐四道冬季滋补的汤菜和煲菜，它们含有丰富的高钙食材、优质蛋白，同时还具有温补、养生的效果，非常适合寒冷季节食用。
图片来源于网络 侵删一、天麻红枣鱼头汤
材料准备：鱼头 1个（最好选择花鲢、黑鲢等大鱼头）；天麻 10克（可在中药店购买）；红枣 8-10颗（去核）；枸杞 适量；生姜 3片；料酒 1汤匙；干贝 2-3个（可选，提升鲜味）；大葱 1根；清水 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量
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1. 准备鱼头：将鱼头洗净，去掉鱼鳃和眼睛部分，特别注意清理鱼腮，避免腥味。用厨房纸擦干表面水分。
2. 焯水去腥：将清水倒入锅中，加入几片姜和1汤匙料酒，放入鱼头，开火煮沸。水开后撇去浮沫，继续焯水约5-8分钟，捞出鱼头并冲洗干净。
3. 准备天麻和红枣：天麻和红枣用清水洗净，天麻稍微拍散。红枣可以根据个人口味选择是否去核，去核后更易吸收汤汁中的精华。
4. 炖汤：锅中加入足够清水（约1500ml），放入焯过水的鱼头、天麻、红枣、枸杞、干贝（如果使用）和姜片。大火烧开后，撇去浮沫，改小火慢炖。
5. 炖煮时间：将汤煮至约1.5-2小时，汤色逐渐变为乳白色，鱼头的肉质变软，汤中的营养成分释放出来。
6. 加调味：炖煮完成后，加入适量盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀。可以根据个人口味调整咸淡。
7. 捞出过滤：若不喜欢汤中杂质，可以用细筛网将汤过滤，保留清汤。捞出炖好的鱼头，适量的枸杞、红枣等可作为装饰，盛入碗中，准备食用。
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(1) 选择鱼头：鱼头最好选择新鲜的鱼头，像花鲢、黑鲢等鱼头肉厚、骨头多，非常适合熬汤。也可以选择其他肉质较嫩的鱼头。
(2) 天麻的选择：天麻具有补气养血、平肝熄风的功效，对身体健康有很好的保养作用，炖汤时记得轻轻拍散，以便更好释放有效成分。
(3) 汤的清澈度：若喜欢汤清澈，可以在炖汤前先用清水焯一下鱼头，确保去腥，炖煮时注意火候，避免过多搅拌。
二、白玉菇鸡腿白菜煲
材料准备：白玉菇 200克；鸡腿 2只（去骨或整只均可）；大白菜 1/4颗（切段）；生姜 3片；大葱 1根（切段）；干贝或瑶柱 3-4颗（可选，提升鲜味）；料酒 1汤匙；盐 适量；白胡椒粉 适量；清水 适量
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1. 准备鸡腿：将鸡腿洗净，剁去鸡腿骨，切成小块（若使用整只鸡腿，可以不切）。用少许料酒、盐和姜片腌制10分钟，去腥提味。
2. 准备白玉菇和白菜：白玉菇洗净去根，白菜洗净后切段。可以根据个人口味调整白菜的量和切段的大小。
3. 焯水去腥：锅中加水，放入鸡腿块，加入姜片和1汤匙料酒，大火煮沸，去腥味。水开后撇去浮沫，捞出鸡肉块，冲洗干净备用。
4. 炒香配料：另起锅，加少许食用油，放入切段的葱和姜片，小火煸炒出香味。
5. 炖煮鸡肉：将焯过水的鸡腿块放入锅中，加入适量清水（约1500ml），再加入干贝或瑶柱（如果使用），大火烧开后撇去浮沫，转小火慢炖30分钟。这样可以确保鸡肉的鲜美味道充分释放。
6. 加入白玉菇和白菜：将清洗干净的白玉菇和切好的白菜段加入炖锅中，继续炖煮30分钟，直到白菜变软，白玉菇吸收汤汁的鲜美。
7. 调味和收尾：根据个人口味加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀。继续炖煮5-10分钟，确保味道渗透。
8. 盛出享用：炖煮完成后，盛出汤锅中的菜肴，装盘享用。
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(1) 鸡肉选择：鸡腿肉较为嫩滑，适合炖煮，鸡胸肉虽低脂但炖煮时间较长，口感不如鸡腿好。如果选择整只鸡腿，需增加炖煮时间。
(2) 白玉菇处理：白玉菇洗净后要注意切掉根部，避免有木质感和脆性部分。炖煮时不宜过早加入，以免过熟影响口感。
(3) 炖煮时间控制：鸡肉和白玉菇炖煮时间适当延长可以更好地吸收汤汁中的精华。炖煮过程中需适时检查汤汁的量，若汤汁过少，可以加些热水。
三、芋头牛肉
材料准备：牛肉（瘦肉部分，切片或切丁）200克；芋头 400克；姜片 3-4片；大蒜 2瓣（切末）；青椒 1个（切段）；红椒 1个（切段）；酱油 1汤匙；老抽 1茶匙；料酒 1汤匙；生抽 1汤匙；白胡椒粉 适量；盐 适量；食用油 适量；清水 适量；白糖 1茶匙（可选）
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1. 准备牛肉：牛肉切成薄片或小块，用少许生抽、料酒、白胡椒粉和淀粉抓匀腌制10-15分钟，这样可以去腥并让牛肉更嫩滑。
2. 处理芋头：芋头去皮，切成滚刀块（可以根据个人喜好切成更小的块），然后放入蒸锅中蒸15-20分钟，直到芋头变软。蒸好后取出备用。
3. 炒香配料：热锅凉油，加入姜片和蒜末，用中小火煸炒出香味。
4. 炒牛肉：将腌制好的牛肉加入锅中，快速翻炒至牛肉变色，表面微微焦黄。炒牛肉时火候要掌握好，过长时间容易使牛肉变硬。
5. 加入调料：加入酱油、老抽、白糖（可选）和适量的盐，再加入一点水，搅拌均匀，翻炒均匀入味。
6. 加入芋头：将蒸好的芋头块加入锅中，轻轻翻动，让芋头均匀裹上调料。加一点清水，盖上锅盖，用中小火继续焖煮10分钟，让芋头吸收牛肉的味道。
7. 加入彩椒：最后加入切好的青椒和红椒段，翻炒均匀，焖煮2-3分钟，彩椒熟透但依然保持脆感，增添色彩和口感。
8. 调味和出锅：根据个人口味加入适量的盐和胡椒粉，尝试调整味道。最后大火收汁，收至汤汁浓稠后即可出锅。
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(1) 牛肉选择：选用牛肉的嫩部位（如牛里脊、肩膀肉等）会更嫩滑。如果牛肉切得较厚，记得先拍松或用刀背轻拍，能让肉质更加嫩滑。
(2) 芋头处理：芋头在去皮时要小心，有些品种的芋头可能会引起皮肤过敏，最好戴手套处理。蒸芋头时要确保蒸软，但不要蒸过头，否则会影响口感。
(3) 翻炒牛肉：牛肉炒至变色即可，不要炒过久，防止肉质变老。为了保证牛肉嫩滑，可以在炒牛肉时加入少许淀粉或蛋清，增加肉的滑嫩度。
四、土豆豇豆排骨汤
材料准备：排骨 500克；土豆 2个（中等大小）；豇豆 200克；姜片 3-4片；大葱 1根（切段）；蒜瓣 2瓣（切末）；干辣椒 适量（可选）；盐 适量；料酒 1汤匙；白胡椒粉 适量；清水 适量；食用油 适量
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1. 准备排骨：将排骨洗净，切成小块，放入锅中，加入足够的冷水，大火烧开，撇去浮沫，捞出排骨，用清水冲洗干净，备用。
2. 焯水：取一锅新水，加入姜片和葱段，将排骨放入，加入1汤匙料酒，焯水5-10分钟，目的是去腥味。
3. 炒香配料：热锅凉油，加入姜片、蒜末和干辣椒（可选），用小火翻炒至香味四溢，注意不要炒焦。
4. 炖煮排骨：将焯过水的排骨放入炒香的锅中，翻炒均匀，加入足够的清水，水量可以稍多一些，因为炖煮过程中有水分蒸发。
5. 加土豆和豇豆：土豆去皮切块，豇豆切成段。将土豆和豇豆加入锅中，搅拌均匀，确保食材都在水中。
6. 炖煮汤底：大火煮开后，转小火慢慢炖煮40分钟至1小时，直到排骨肉质软嫩，土豆和豇豆都炖熟。
7. 调味和出锅：根据口味加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀后再煮几分钟，最后盛出汤，撒上些许葱花装饰即可。
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(1) 排骨的选择：最好选用带点肉的猪小排或肋排，肉质鲜嫩，炖出来的汤味道更浓郁。如果排骨比较大块，可以提前剁成小块，方便入味。
(2) 土豆的切法：土豆最好切成稍大一些的块，这样可以在炖煮过程中不容易碎掉，保持口感的同时能吸收汤汁的精华。
(3) 豇豆的处理：豇豆尽量挑选新鲜的，不要过老，否则口感较硬。洗净后可以用刀背拍打豆荚，有助于更好地入味。
冬天不仅是滋补的好时机，也是享受美食的最佳季节。这四道高钙高蛋白的营养菜肴，不仅能够为身体提供充足的蛋白质、矿物质和维生素，还能帮助我们抵御寒冷、保持身体的健康。无论是天麻红枣鱼头汤的滋补养生，还是白玉菇鸡腿白菜煲的清淡美味，亦或是芋头牛肉、土豆豇豆排骨汤的浓郁口感，都是冬季餐桌上的上佳选择。让这些营养丰富的美食，温暖我们的胃，滋养我们的身体，度过一个健康又美味的冬季。
编辑：陈方
一审：李慧
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三审：王超
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