人到中年，身体逐渐进入一个新的阶段，许多人开始关注健康，尤其是骨骼和关节的保养。早餐作为一天中最重要的一餐，其营养的摄入尤为关键。很多人习惯了通过钙片来补充钙质，但实际上，单纯依赖钙片并不能全面满足身体的需求，特别是随着年龄的增长，身体对营养的吸收能力逐渐减弱。早餐时通过天然食物来获取必要的营养，不仅能提供钙质，还能为身体补充其他关键元素，如维生素D、蛋白质和膳食纤维等，这些营养素相辅相成，共同作用，能更好地帮助我们维持健康的骨骼和全身的代谢功能。

紫薯饼

材料：紫薯 2个、低筋面粉 100克、糖 适量（根据个人口味，20-30克）、牛奶或清水 适量（30-50ml）、黄油或植物油 适量（10克）、食用油 适量（用于煎饼）

步骤：

1. 紫薯准备： 将紫薯洗净，放入蒸锅中蒸熟，大约需要20-30分钟，直到紫薯变软，用叉子能轻松戳穿。

2. 紫薯去皮： 蒸熟后的紫薯稍微冷却后，去皮，将紫薯用勺子捣成泥状，尽量捣得细腻，避免出现颗粒感。

3. 混合面粉： 将低筋面粉过筛，加入紫薯泥中，混合均匀。

4. 加入糖和液体： 根据个人口味加入适量糖，喜欢甜一些的可以多加点。然后加入适量牛奶或清水，搅拌成软糯的面团。如果面团太干，可以再加一点液体。

5. 加入黄油： 加入适量的黄油（或植物油），继续揉捏面团，直到面团表面光滑，具有一定的弹性。

6. 分割面团： 将面团分成均匀的小块，约每块30克左右，用手搓圆后按扁，成为小饼状。

7. 煎制紫薯饼： 锅中加入适量食用油，热锅凉油，放入紫薯饼，用中小火煎。每面煎约2-3分钟，直到两面呈金黄色，外脆内软即可。

温馨提示：

1) 紫薯捣成泥时，确保没有颗粒，这样做出的紫薯饼口感更细腻。

2) 面团的湿度可以根据紫薯的湿润程度来调整，若面团太干，可以适量加些液体；若太湿，则可以适量加点面粉。

3) 煎饼时火力不要太大，否则外面容易焦而里面未熟。

4) 如果不喜欢油煎的方式，可以改用不粘锅，以少量油煎制，或者用平底锅直接干煎也能做得很好。

胡萝卜土豆饼

材料：胡萝卜 1根、土豆 2个、鸡蛋 1个、低筋面粉 50克、盐 适量、黑胡椒粉 适量、食用油 适量（用于煎饼）、小葱（可选） 适量

步骤：

1. 准备蔬菜： 土豆去皮，胡萝卜去皮并清洗干净。然后将土豆和胡萝卜分别切成小块，放入锅中蒸熟。大约蒸10-15分钟，直到土豆和胡萝卜变软。

2. 捣成泥： 蒸熟后的土豆和胡萝卜用叉子或捣泥器捣成泥状。如果想要口感更细腻，可以用搅拌机或食物处理器搅拌。

3. 加入调料： 在捣好的土豆胡萝卜泥中加入适量的盐、黑胡椒粉，可以根据个人口味调整。搅拌均匀。

4. 加入鸡蛋： 打入一个鸡蛋，搅拌均匀。鸡蛋能够帮助饼糊粘合在一起，使得土豆饼更加松软。

5. 加入面粉： 将低筋面粉逐渐加入土豆胡萝卜泥中，搅拌至面糊呈粘稠状。如果面糊过湿，可以适量加一些面粉，直到面糊能够成团不粘手为止。

6. 搅拌均匀： 如果喜欢口感更丰富，可以加入一些切碎的小葱或其他香料。搅拌均匀，准备开始煎制。

7. 煎制土豆饼： 热锅冷油，将适量油倒入锅中，待油热后，用勺子将面糊取出，放入锅中，用锅铲轻轻压成饼状。每面煎约3-4分钟，直到两面金黄，外脆内软。

8. 出锅装盘： 当土豆饼两面均匀金黄且香气四溢时，取出放在吸油纸上吸去多余的油分，装盘即可。

温馨提示：

1) 土豆和胡萝卜蒸熟的程度：确保土豆和胡萝卜蒸得软烂，这样捣泥时更容易，且饼的口感更好。

2) 面粉的量：面粉的量可以根据蔬菜泥的湿度调整。如果面糊太湿，添加适量的面粉；如果太干，可适量加点水或牛奶调节。

3) 火候控制：煎土豆饼时，火候不要过大，避免外焦内生。中小火是最理想的。

4) 加入葱花或其他香料：可以根据个人口味添加一些葱花、蒜末或其他香料来提升风味。

玉米虾滑饼

材料：虾仁 200克、玉米粒 100克（可以用罐装玉米或者新鲜玉米）、面粉 100克、玉米淀粉 20克、鸡蛋 1个、牛奶 50ml（可以用水代替）、盐 适量、黑胡椒粉 适量、大葱 适量（可选）、食用油 适量（用于煎饼）

步骤：

1. 准备虾仁： 虾仁剁成虾泥，剁至细腻状，不要有颗粒。可以用刀背剁，或者用食物处理器打成泥状。

2. 处理玉米： 玉米粒如果是新鲜玉米，先将玉米粒剥离，洗净后焯水，沥干水分。如果是罐装玉米，可以直接用，记得把水分沥干。

3. 准备搅拌材料： 在大碗中，将虾仁泥、玉米粒、鸡蛋、面粉、玉米淀粉混合。加入适量的盐和黑胡椒粉调味，搅拌均匀。

4. 加入液体： 逐渐加入牛奶（或者水），搅拌至面糊呈粘稠状。注意不要一次性加太多牛奶，避免面糊太稀。搅拌时确保所有材料充分混合，面糊不宜太干或太湿。

5. 搅拌均匀： 如果喜欢口感丰富，可以加入一些切好的葱花，增加香味。继续搅拌至面糊滑顺。

6. 加热平底锅： 将平底锅加热，加入适量的食用油。油热后，用勺子取适量面糊放入锅中，用勺子背轻轻压平，形成小饼状。

7. 煎制玉米虾滑饼： 用中小火煎，每面煎约3-4分钟，直到两面金黄、外脆内嫩。翻面时要小心，以免饼变碎。每个玉米虾滑饼煎至外脆内软，散发出诱人的香气。

8. 装盘： 当两面均煎至金黄酥脆后，取出放在吸油纸上，吸去多余的油分，然后装盘即可。

温馨提示：

1) 虾泥的细腻度：虾仁剁得越细，玉米虾滑饼的口感就越嫩滑。如果不喜欢完全剁成泥，也可以留一点虾仁的颗粒，增加口感层次。

2) 玉米选择：如果使用冷冻玉米或罐装玉米，记得将其彻底解冻并沥干水分，以免影响饼的口感。

3) 面糊的浓稠度：加入液体时要逐渐调整，面糊不能太稀，否则煎制时容易散开；太干则饼会口感较硬。

4) 火候控制：煎玉米虾滑饼时，要使用中小火，避免外面焦了而里面还没熟透。保持锅内油温适中，才能保证饼外酥脆、内部嫩滑。

5) 加入葱花：葱花不仅能提升风味，还能为玉米虾滑饼增添色彩。如果不喜欢葱的味道，可以省略这一步。

南瓜饼

材料：南瓜 300克（去皮去籽）、面粉 150克、糖 30克（可以根据口味调整）、牛奶 50ml（可以用水代替）、鸡蛋 1个、泡打粉 1/2小勺（可选，增加松软口感）、食用油 适量（用于煎饼）、盐 少许（根据个人口味可选）

步骤：

1. 准备南瓜： 将南瓜去皮去籽，切成小块。可以使用蒸锅蒸熟南瓜块，也可以选择用微波炉加热，蒸熟后捣成南瓜泥。注意，南瓜泥要尽量去除多余水分，否则面团太湿，影响成型。

2. 制作南瓜泥： 将蒸熟的南瓜块放入碗中，用叉子或勺子将其捣成泥状，尽量捣得细腻一些，避免颗粒感。

3. 准备面糊： 在另一个大碗中，加入面粉、糖、泡打粉和一小撮盐（如果使用）。将鸡蛋打入碗中，加入牛奶或水，搅拌均匀。

4. 混合南瓜泥和面粉： 将准备好的南瓜泥倒入面粉混合物中，用刮刀或手动搅拌器轻轻搅拌，直到面团粘合。如果面团太干，可以适量加入一些牛奶或水，调整至柔软但不粘手的状态。

5. 醒面： 将搅拌均匀的面团盖上湿布，静置醒发20-30分钟。这一步有助于面团松弛，做出的南瓜饼更加柔软。

6. 分割和整形： 醒发后的面团取出，揉成一个光滑的面团后，分成若干等份（一般可分成6-8个小团）。将每个小团揉圆后，用手轻轻压扁成饼状。你可以根据个人喜好调整厚薄，厚一点口感更软，薄一点则脆一些。

7. 煎制南瓜饼： 热锅冷油，加入适量的食用油，将压好的南瓜饼放入锅中。用中小火煎，每面大约煎3-4分钟，直到两面呈金黄酥脆状态。翻面时要小心，避免饼破裂。

8. 装盘： 煎好的南瓜饼取出，放在吸油纸上吸去多余的油分。然后装盘，可以撒上一些白糖或蜂蜜提味，也可以根据口味加入一些坚果或果干，增加风味。

温馨提示：

1) 南瓜处理： 蒸南瓜时最好蒸软，不要煮得过湿，这样南瓜泥会更细腻，面团也不容易变得太湿，导致南瓜饼不好成型。如果南瓜水分过多，可以适量用厨房纸吸干。

2) 面粉量的调整： 南瓜的水分不同，面粉的吸水量也会有所不同，所以要根据实际情况适量增减面粉量，确保面团不黏手，且容易成型。

3) 泡打粉的使用： 如果你希望南瓜饼口感更松软，可以适量加入泡打粉。不要放太多，否则饼的口感会有发酵味。

因此，选择一份营养均衡的早餐，比单纯的补充钙片更加有效和自然。通过搭配富含多种营养的食物，既能满足身体的各种需求，又能在长时间内提供稳定的能量和养分。这不仅对骨骼健康有益，还能提升免疫力、促进消化，改善整体的健康水平。随着年龄的增长，饮食的智慧和选择将成为保持身体活力和健康的关键，而这些天然的食物比任何补充剂都更具优势，值得我们在每个清晨用心选择。

校对 黄豪

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